Tips for Vegetarians

Vegetarian diets can meet all the recommendations for nutrients. The key is to consume a variety of foods and the right amount of foods to meet your calorie needs. Follow the food group recommendations for your age, sex, and activity level to get the right amount of food and the variety of foods needed for nutrient adequacy. Nutrients that vegetarians may need to focus on include protein, iron, calcium, zinc, and vitamin B12. 

 

Nutrients to focus on for vegetarians

• Protein has many important functions in the body and is essential for growth and maintenance. Protein needs can easily be met by eating a variety of plant-based foods. Combining different protein sources in the same meal is not necessary. Sources of protein for vegetarians and vegans include beans, nuts, nut butters, peas, and soy products (tofu, tempeh, veggie burgers). Milk products and eggs are also good protein sources for lacto-ovo vegetarians.
• Iron functions primarily as a carrier of oxygen in the blood. Iron sources for vegetarians and vegans include iron-fortified breakfast cereals, spinach, kidney beans, black-eyed peas, lentils, turnip greens, molasses, whole wheat breads, peas, and some dried fruits (dried apricots, prunes, raisins).
• Calcium is used for building bones and teeth and in maintaining bone strength. Sources of calcium for vegetarians and vegans include calcium-fortified soymilk, calcium-fortified breakfast cereals and orange juice, tofu made with calcium sulfate, and some dark-green leafy vegetables (collard greens, turnip greens, bok choy, mustard greens). The amount of calcium that can be absorbed from these foods varies. Consuming enough plant foods to meet calcium needs may be unrealistic for many. Milk products are excellent calcium sources for lacto vegetarians. Calcium supplements are another potential source.
• Zinc is necessary for many biochemical reactions and also helps the immune system function properly. Sources of zinc for vegetarians and vegans include many types of beans (white beans, kidney beans, and chickpeas), zinc-fortified breakfast cereals, wheat germ, and pumpkin seeds. Milk products are a zinc source for lacto vegetarians.
• Vitamin B12 is found in animal products and some fortified foods. Sources of vitamin B12 for vegetarians include milk products, eggs, and foods that have been fortified with vitamin B12. These include breakfast cereals, soymilk, veggie burgers, and nutritional yeast.

 

Tips for Vegetarians

• Build meals around protein sources that are naturally low in fat, such as beans, lentils, and rice. Don't overload meals with high-fat cheeses to replace the meat. 
• Calcium-fortified soymilk provides calcium in amounts similar to milk. It is usually low in fat and does not contain cholesterol. 
• Many foods that typically contain meat or poultry can be made vegetarian. This can increase vegetable intake and cut saturated fat and cholesterol intake. Consider:
  • pasta primavera or pasta with marinara or pesto sauce
  • veggie pizza
  • vegetable lasagna
  • tofu-vegetable stir fry
  • vegetable lo mein
  • vegetable kabobs
  • bean burritos or tacos
• ​A variety of vegetarian products look (and may taste) like their non-vegetarian counterparts, but are usually lower in saturated fat and contain no cholesterol.
  • For breakfast, try soy-based sausage patties or links.
  • Rather than hamburgers, try veggie burgers. A variety of kinds are available, made with soy beans, vegetables, and/or rice.
  • Add vegetarian meat substitutes to soups and stews to boost protein without adding saturated fat or cholesterol. These include tempeh (cultured soybeans with a chewy texture), tofu, or wheat gluten (seitan).
  • For barbecues, try veggie burgers, soy hot dogs, marinated tofu or tempeh, and veggie kabobs.
  • Make bean burgers, lentil burgers, or pita halves with falafel (spicy ground chick pea patties).
  • Some restaurants offer soy options (texturized vegetable protein) as a substitute for meat, and soy cheese as a substitute for regular cheese.
• Most restaurants can accommodate vegetarian modifications to menu items by substituting meatless sauces, omitting meat from stir-fries, and adding vegetables or pasta in place of meat. These substitutions are more likely to be available at restaurants that make food to order.
• Many Asian and Indian restaurants offer a varied selection of vegetarian dishes.

PASTEL DE VERDURAS

Ingredientes

• aceite en aerosol PAM® Original No-Stick Cooking Spray
• 2 cucharadas de aceite de canola Pure Wesson® Canola Oil
• 1 taza de chirivía (pastinaca, zanahoria blanca), picada
• 1/2 taza de zanahoria picada
• 1/2 taza de cebollitas perla congeladas
• 1 taza de hongos (champiñones, setas) portobello bebé (Crimini Bella), rebanados
• 3 tazas de caldo de verduras
• 2 cucharadas de harina para todo uso
• 1/2 cucharadita de hojas secas de tomillo
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/8 de cucharadita de pimienta negra molida
• 1 taza de espárragos frescos picados
• 1/2 taza de cebada de cocción rápida, sin cocer
• 1 masa para pay (tarta) refrigerada Marie Callender's® Pie Crust, ablandada según las instrucciones en el paquete

 

Direcciones

1. Precaliente el horno a 400°F. Rocíe cuatro fuentes, aptas para horno y de 10 onzas de capacidad, con el aceite en aerosol y colóquelas sobre una charola (bandeja) para hornear; reserve.
2. Caliente el aceite en una olla de 5 cuartillos de capacidad a fuego medio-alto. Añada la chirivía, la zanahoria y las cebollitas; cocínelos 5 minutos hasta que estén apenas blandos, revolviéndolos de vez en cuando. Agregue los hongos; cocínelos durante 2 minutos más. Incorpore el caldo, la harina, el tomillo, la sal y la pimienta. Haga hervir la mezcla. Incorpore los espárragos y la cebada; tape la olla, reduzca el fuego y cocine manteniendo un hervor suave durante 10 minutos o hasta que la cebada esté blanda y la salsa, espesa.
3. Entretanto, estire, sobre una superficie enharinada, la masa para pay hasta formar un círculo de 12 pulgadas. Apoye una de las fuentes para hornear sobre la masa y corte con un cuchillo para pelar alrededor de la fuente, dejando un excedente de 1/8 pulgada de masa. Deseche el resto de masa. Ponga el relleno en las fuentes. Póngales encima un círculo de masa y presione los bordes para sellarlos. Haga un tajo al centro de cada pastel. Hornéelos de 16 a 18 minutos o hasta que la corteza esté dorada. Déjelos reposar 5 minutos antes de servir; la salsa espesará mientras el pastel reposa.

HAMBURGUESAS DE QUINUA Y CHAMPIÑONES A LA PARRILLA 

Ingredientes

• 1 paquete (8 onzas) de champiñones (hongos, setas) portobello bebe
• 1/2 taza de cebolla amarilla
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal, uso dividido
• 1/8 de cucharadita de pimienta negra molida
• 2-1/4 tazas de quinua roja cocida
• 3/4 de taza de avena de cocción rápida
• 1/2 taza de queso asiago o parmesano rallado
• 1 cucharada de orégano fresco finamente picado
• 1 cucharada de tomillo fresco finamente picado
• 2 huevos, batidos
• 1 cucharadita de mostaza marrón picante Gulden's® Spicy Brown Mustard
• 1 paquete (12 onzas) de panecillos ciabatta Alexia® Artisan Ciabatta Rolls
• 1/3 de taza de yogur griego descremado de sabor natural
• 2 cucharaditas de jugo de limón amarillo
• 1/4 de cucharadita de ajo finamente picado
• Aceite en aerosol para parrilla PAM® Grilling Spray
• 8 hojas pequeñas de lechuga Boston

 

Direcciones

1. Precaliente a fuego medio-alto la parrilla a gas. Entretanto, ponga los champiñones y la cebolla en el recipiente del procesador de alimentos; pulse hasta que todo quede finamente picado. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio-alto. Añada la mezcla de champiñones, 1/8 de cucharadita de sal y la pimienta; cocine de 5 a 7 minutos o hasta que todo quede blandito, revolviéndolo de vez en cuando. Retire del fuego y deje enfriar ligeramente.
2. Combine en un tazón grande, la quinua cocida, la mezcla de champiñones, la avena, el queso, el orégano, el tomillo, los huevos, la mostaza y 1/4 de cucharadita de sal. Deje reposar la mezcla durante 10 minutos. Entretanto, acomode los panecillos en la rejilla para calentar o, a fuego indirecto, sobre la parrilla. Caliéntelos 10 minutos o hasta que estén dorados y crujientes como lo desee (temperatura interna de 165°F). Retírelos del fuego; resérvelos. Combine en un tazón pequeño el yogur con el jugo de limón, el ajo y 1/8 de cucharadita de sal; reserve.
3. Forme 8 tortitas presionando firmemente la mezcla de quinua hasta que tengan un diámetro de unas 2-1/2 pulgadas. y un grosor de 1 pulgada aproximadamente. Rocíe, con el aceite en aerosol, un trozo de papel aluminio resistente de 18x12-pulgadas.; colóquelo sobre la rejilla de la parrilla. Añada las tortitas; áselas de 5 a 7 minutos por lado o hasta que estén firmes y completamente cocidas (temperatura interna de 160°F).
4. Corte los panecillos horizontalmente por la mitad. Coloque la lechuga y las tortitas sobre la mitad inferior de los panecillos. Cubra cada tortita en forma pareja con la mezcla de yogur. Tape los panecillos con la otra mitad. Sirva inmediatamente.

Consejos del Chef

Para cocinar la quinua, enjuague 2/3 de taza de quinua sin cocer en un colador de malla fina. Caliéntela en una olla mediana con 1-1/4 tazas de agua hasta que hierva, Tape la olla, baje el fuego y cocínela durante 20 minutos, manteniendo un hervor suave, hasta que esté cocida y se absorba todo el líquido. Retírela del fuego; déjela reposar 5 minutos. Permita que se enfríe completamente antes de usarla para la receta. Hágalo por adelantado: Envuelva las mini hamburguesas ('sliders') por separado y congélelas hasta por 3 meses. Descongélelas en el refrigerador durante la noche. Recaliéntelas en el horno a 350°F durante 20 minutos hasta que estén calientes (temperatura interna de 140°F) o recaliéntelas en un sartén rociado con aceite en aerosol PAM® Original a fuego medio-alto de 5 a 7 minutos por lado hasta que estén calientes

Una de las deficiencias más comunes en una dieta vegetariana mal balanceada. 

¿Como prevenirla?

 Conoce un poco más sobre las deficiencias nutricionales que puede presentar adoptar una dieta vegetariana. Conociendo el riesgo, podemos enfocar nuestra atención a la prevención, para evitar descompensaciones físicas. Este artículo se centra en la vitamina B12, cuyos niveles plasmáticos fueron bajos en dos de los tres pacientes que se estudiaron.


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NUTRICIÓN PARA UNA 

PRÁCTICA  DE YOGA

• Todo lo que proviene de manera directa de la tierra, el sol, el aire y el agua es más nutritivo y saludable que lo que proviene de manera indirecta del mismo.
• Se recomienda comer de forma variada, sencilla, rica y con productos frescos, prefiriendo los alimentos orgánicos, sin agregado de productos químicos nocivos.
• Tratar de hacer comidas pequeñas y fraccionadas al menos 5 veces al día. 
• Desde el punto de vista sutil y energético, se cree que la ingestión de carne animal, favorece la ira, el rencor y las conductas pasionales.

NUTRE TU CUERPO CON LA

 ENERGÍA DE LA TIERRA

¿Cuáles son los beneficios?

Los veganos evitan muchas de las sustancias químicas poco saludables que se encuentran en los productos de origen animal, como el colesterol y las grasas saturadas. También tienden a incorporar más nutrientes vitales de las frutas, las verduras y los granos. Las elecciones de alimentos de una dieta vegana pueden reducir el riesgo de tener presión arterial alta, diabetes tipo 2, determinados tipos de cáncer y enfermedades cárdiacas. Las personas que tienen diabetes tipo 2 y siguen una dieta vegana pueden mejorar su respuesta a la insulina y tener un mejor control del nivel de azúcar en la sangre. Los veganos también tienden a tener un peso corporal más saludable, lo que puede mejorar el estado de salud general.